커피, 얼마나 마셔야 건강에 좋을까? 의학 전문가가 답하다

카티아 헤터, CNN

아침을 커피 한 잔으로 시작하는 사람은 전 세계에 수백만 명에 이른다. 최근 연구에서는 카페인 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 새로운 논의가 이루어지고 있다.

2024년 영국에서 발표된 대규모 연구에 따르면, 적당한 커피 및 차 소비는 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 심혈관 및 대사 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 또 다른 연구(2024년 1월 발표)에서는 아침에 커피를 마시는 것이 심혈관 질환 및 조기 사망 위험을 낮추는 데 특히 효과적이라는 결과가 나왔다.

그렇다면 커피가 건강에 좋은 이유는 무엇일까? 하루에 몇 잔을 마시는 것이 적당할까? 반대로, 어느 정도가 ‘과한’ 수준일까? 그리고 커피를 좋아하지 않는 사람들은 다른 음료에서 비슷한 건강상의 이점을 얻을 수 있을까?

이 질문들에 대한 답을 듣기 위해 CNN은 응급의학 전문의이자 조지워싱턴대학교 부교수인 리애나 웬 박사와 인터뷰했다.

커피의 건강상 이점은 무엇인가?

웬 박사는 “커피가 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 증거는 매우 많다”고 강조했다. 연구에 따르면 커피는 심장병, 당뇨병, 일부 암, 심지어 치매의 위험을 줄이는 효과가 있다.

정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았지만, 몇 가지 가설이 제시된다. 예를 들어, 커피에 포함된 항산화 및 항염증 성분이 암 예방에 기여할 수 있다는 것이다. 또한, 커피 속 특정 성분이 인슐린 활용을 돕고 혈당을 조절하는 데 기여할 가능성이 있으며, 콜레스테롤 대사를 개선하여 심혈관 건강을 보호할 수 있다.

하루에 몇 잔이 적당할까?

연구에 따르면, 하루 2~4잔의 커피가 가장 이상적이다.

2024년 영국 연구에서는 하루 3잔의 커피를 마시는 사람들이 커피를 거의 마시지 않는 사람들보다 심혈관 및 대사 질환 발병 위험이 48% 감소한 것으로 나타났다.

또한, 2022년 대규모 연구에서는 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들에게서 조기 사망 위험이 가장 크게 감소하는 것으로 밝혀졌다. 특히, 원두커피가 사망 위험을 27% 줄이는 반면, 인스턴트 커피는 11% 감소에 그쳤다.

 

여러 연구에서 적당한 수준의 커피 섭취가 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌다.

사진 제공: Halfpoint/iStockphoto/Getty Images

 

커피를 너무 많이 마시면 어떤 문제가 생길까?

웬 박사는 “과도한 커피 섭취의 가장 큰 문제는 카페인 과다 복용“이라고 설명했다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 심장 두근거림, 불안, 초조함, 불면증 등의 부작용이 나타날 수 있다.

미국 식품의약국(FDA)은 성인의 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권장한다. 이는 약 8온스(약 237ml) 컵 4잔의 커피에 해당한다.

하지만 개인에 따라 카페인에 대한 반응이 다를 수 있으므로, 불면증이나 심장 질환이 있는 사람들은 카페인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

다른 음료 속 카페인 함량은?
• 에스프레소(1온스, 약 30ml) : 60~70mg
• 홍차(1컵) : 40~90mg
• 녹차 및 백차 : 카페인 함량이 더 낮음
• 일반 탄산음료(12온스, 약 355ml) : 3~70mg
• 에너지 음료 : 200~300mg 이상

웬 박사는 특히 에너지 음료의 높은 카페인 함량을 경고했다. 많은 에너지 음료에는 200~300mg 이상의 카페인이 포함되어 있으며, 설탕과 인공 첨가물이 많아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

커피 섭취를 조심해야 할 사람은?

1) 어린이와 청소년
미국소아과학회(AAP)는 12세 이하 어린이는 카페인을 섭취하지 말아야 하며, 12~18세 청소년도 하루 100mg을 초과해서는 안 된다고 권고한다.

2) 임산부와 수유 중인 여성
미국 산부인과학회(ACOG)는 임산부의 하루 카페인 섭취량을 200mg 이하로 제한할 것을 권장한다. 수유 중인 여성은 300mg 이하가 안전한 수준으로 여겨진다.

3) 심장 질환 환자 및 특정 약물 복용자
심장 질환이 있는 사람이나 갑상선 치료제, 항우울제 등의 특정 약물을 복용 중인 경우 카페인에 더욱 민감하게 반응할 수 있으므로 주의가 필요하다.

4) 수면 장애가 있는 사람
불면증이 있거나 쉽게 잠을 설치는 사람이라면, 오전 중으로 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋다.

커피를 안 마시는 사람도 비슷한 건강 효과를 얻을 수 있을까?

이 부분은 아직 명확하지 않다. 웬 박사는 “커피의 건강 효과가 카페인 때문인지, 커피 속 특정 성분 때문인지 완전히 밝혀지지 않았다“고 설명했다.

다만, 일부 연구에서는 차(Tea) 또한 사망률 감소 및 일부 질환 예방 효과가 있을 수 있음을 보여주었다. 그러나 에너지 음료나 탄산음료는 설탕과 인공 첨가물로 인해 오히려 건강에 해로운 영향을 미칠 가능성이 크다.

결론
• 하루 2~4잔의 커피는 건강에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 크다.
• 그러나 카페인 과다 섭취는 심장 두근거림, 불면증 등의 부작용을 초래할 수 있다.
• 어린이, 임산부, 심장 질환 환자, 불면증이 있는 사람 등은 카페인 섭취에 주의해야 한다.
• 커피를 마시지 않아도 차(Tea) 등의 음료를 통해 유사한 건강 효과를 얻을 가능성이 있다.

“커피를 꼭 마셔야 하는 것은 아니다. 그러나 성인이 적당량을 섭취하면 건강에 이로운 영향을 미칠 가능성이 크다.”

(기사 원문: CNN, Katia Hetter)

 

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[나의 시선]

육아하면서 제일 자주 마시는 게 뭐냐고 물으면
‘커피요…’ 하고 망설임 없이 말할 수 있어요.

밤중 수유하고,
아침에 눈 비비고 아이 밥 차리면서 마시는 커피.
하루에 몇 잔 마시는지도 잘 모르겠는 날이 많은데,
이 기사를 보니까
‘아… 나 과음하고 있었구나’ 싶은 생각이 들더라고요.

건강을 챙기기 위해 마시는 커피인데
오히려 혈압을 올리고 불안감을 키울 수 있다니,
‘적당히 마시는 법’도 배워야겠다는 생각이 들었어요.

무작정 줄이자니 하루가 너무 힘들 것 같고,
조금씩 ‘줄이는 습관’을 만들어가야겠어요.
오늘도 이 글 쓰면서 한 잔 다 마셔버렸지만요…